Os exercícios para engrossar as pernas

pernas

Os exercícios para hipertrofia os membros inferiores e glúteos podem ser úteis para fortalecer e definir os músculos das pernas e combater a celulite e a flacidez, conferindo um melhor contorno corporal.

Os exercícios para fortalecer essa região também são importantes para o equilíbrio corporal, para estabilizar o joelho e o tornozelo, mas cada programa de exercícios deve ser individualizado respeitando as necessidade de cada indivíduo.

Exercícios para engrossar as pernas, coxas e glúteos

Cada exercício deve ser feito com uma caneleira de pelo menos 2 kg em cada perna, mas é preciso ter equilíbrio e respeitar os limites do próprio corpo para que os exercícios não causem lesões. A partir da segunda semana é importante aumentar o peso da caneleira, para 3 ou 4 kg e assim por diante.

Importante: Deve fazer 3 séries de 8 repetições de cada exercício para cada perna, com um intervalo de, no mínimo, 20 segundos entre uma série e outra.

Exercício 1

Sentada numa cadeira, como mostra a imagem 1 e pesos de 2 kg nos tornozelos, esticar a perna até à linha dos quadris e voltar à posição inicial.

Exercício 2

Em pé apoiada numa cadeira, pés afastados na largura dos quadris e pesos de 2 kg nos tornozelos, dobrar um joelho até formar um ângulo de 90º e voltar à posição inicial, como mostra a imagem.

Exercício 3

Deitada de lado, com os pesos de 2 kg nos tornozelos, elevar uma perna até formar um ângulo de 45 º e voltar à posição inicial, como mostra a imagem.

Exercícios para fazer na academia

Os exercícios para hipertrofiar coxas e glúteos na academia podem ser os que mostram as imagens a seguir, e devem ser sempre feitos sob orientação do professor da academia.Para hipertrofiar coxas e glúteos os exercícios devem ter um peso maior, um baixo número de repetições e é importante respeitar um intervalo entre cada série para que o músculo tenha a possibilidade de aumentar de tamanho. O professor da academia poderá indicar quais exercícios fazer e o peso adequado para cada exercício.

 

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