Seja por falta de dinheiro, tempo ou simplesmente por não gostar do ambiente, treinar numa academia nem sempre é uma opção para todos. Por isso separamos uma playlist e alguns exercícios para que você coloque em prática!

Mas isto não significa que você precisa se dar por vencido e desistir de mudar o corpo, com um pouco de conhecimento e determinação é possível ganhar massa muscular em casa, basta usar os exercícios corretos e se alimentar de acordo com o seu objetivo.

Monte sua playlist!

1. “Can’t Feel My Face” — The Weeknd
2. “Trap Queen” — Fetty Wap
3. “What Do You Mean?” — Justin Bieber
4. “Peanut Butter Jelly” — Galantis
5. “Lean On” — Major Lazer and DJ Snake
6. “Hold My Hand” — Jess Glynne
7. “Time of Our Lives” — Pitbull
8. “7/11” — Beyoncé
9. “Uptown Funk” — Mark Ronson, featuring Bruno Mars
10. “Blame” — Calvin Harris, featuring John Newman
11. “Cheerleader (Remix)” — OMI
12. “Shut Up and Dance” — Walk the Moon
13.  “Want to Want Me” — Jason Derulo
14. “Sugar” — Maroon 5
15.  “Bills” — LunchMoney Lewis
16. “The Nights” — Avicii
17.  “On My Mind” — Ellie Goulding
18. “Good Times Roll” — GRiZ and Big Gigantic
19. “Roses” — The Chainsmokers
20. “Cool For the Summer” — Demi Lovato
21. “King” — Years & Years
22. “Break Free” — Ariana Grande, featuring Zedd
23.  “Watch Me (Whip/Nae Nae)” — Silentó
24. “Easy Love” — Sigala
25.  “The Wolf” — Mumford & Sons

Arraste o sofá da sala e comece o treino

Flexões de braço

Flexões são um dos melhores exercícios que podemos fazer em casa. Não requerem equipamento, podem ser feitos em qualquer lugar e ainda atingem o peitoral, ombros e tríceps como nenhum outro movimento (que possa ser feito em casa nestas condições).

Agachamento com peso do corpo

O agachamento é outro exercício que não requer equipamento e tem grande custo benefício para quem treina em casa. O exercício trabalha principalmente os quadríceps, posteriores e glúteo, mas usa vários outros músculos como auxiliares ou estabilizadores forçando o corpo a executar o exercício como uma peça só.

Barra fixa

A barra fixa é o principal exercício para as costas, a sua efetividade é tão conhecida que até mesmo dentro da academia ela continua sendo a base de muitos treinos. Infelizmente, este exercício necessita de equipamento único para ser realizado e a não ser que você compre ou tenha o trabalho de fazer o seu próprio, você será obrigado a ir até uma praça para realizá-lo (o que é legal se você aproveitar a viagem para fazer um aeróbico).

Treino de hipertrofia para fazer em casa

1º Exercício: Agachamento – 4 séries de 20 repetições
2º Exercício: Flexões de braço – 4 séries até a falha
3º Exercício: Serrote – 4 série de 20 repetições
4º Exercício: Tríceps banco – 4 séries até a falha
5º Exercício (opcional): Barra-fixa – 4 séries até a falha

Veja também: Benefícios dos Exercícios Físicos